Itseapumenetelmiä

(Atle Dyregrov, www.krisepsyk.no, käännös: Soili Poijula)


Tällä sivulla on esitelty erilaisia menetelmiä, jotka voivat auttaa sinua käsittelemään traumaattisten tapahtumien ahdistavia jälkivaikutuksia. Menetelmiä ei tule opettaa korvikkeena psykoterapialle, kun se on tarpeellista, vaan ennemminkin täydentämään ammattiapua. On tärkeää muistaa, että menetelmien käytöllä ei yleensä ole välitöntä vaikutusta. Ne vaativat harjoitusta ja harjoittelua, jotta niillä olisi vaikutusta. Erilaiset ihmiset voivat hyötyä erilaisista menetelmistä ja siksi useita eri metodeja ehdotetaan käytettäväksi vaikeiden mielikuvien, ajatusten tai reaktioiden käsittelemiseen. Voit joutua kokeilemaan eri strategioita tai metodeja löytääksesi sen, jolla on paras vaikutus sinulle.



Klikkaa alleviivattuja kohtia saadaksesi lisätietoa!



Mieleen tunkeutuvien muistojen hallinta

Traumatisoivien tilanteiden jälkeen on hyvin yleistä kokea tunkeutuvia muistoja, jotka tulevat tietoisuuteen ja aiheuttavat ahdistusta. Erityisesti akuuttivaiheessa tapahtuman jälkeen tämä katsotaan yleiseksi ja normaaliksi reaktioksi. Jos tunkeutuva materiaali kuitenkin jatkuu tapahtuman jälkeen yli ensimmäisten viikkojen, tai se lisääntyy joko voimakkuudeltaan tai määrältään, alla kuvattuja metodeja voidaan käyttää hallinnan saamiseksi ja tunkeutuvan materiaalin aiheuttaman stressin vähentämiseksi.

Näitä metodeja käyttämällä on mahdollista tuoda muistot paremman hallinnan alaisiksi. Ne ovat lisä aktiivisempiin traumaterapian metodeihin, jotka vaativat ammattiterapeutin ja niitä voidaan käyttää ennen ammattiapua tai rinnakkain sen kanssa. Jos nämä metodit ovat riittämättömiä kontrollin saamiseksi, on vahvasti suositeltavaa, että haet ammattiapua. Useimmat tunkeutuvat muistot tulevat tunkeutuvien aistituntemuksien muodossa yhdessä näköaistimusten kanssa yleisimpinä reaktioina. Kun tähdätään aistikuvien muuttamiseen, on tärkeää muistaa kuinka monia ulottuvuuksia aistituntemuksilla voi olla. Esimerkiksi visuaalinen aistimus voi muuttua seuraavien ulottuvuuksien mukaisesti:

  • selkeys
  • kontrasti
  • kohdistuminen
  • liike
  • etäisyys
  • nopeus
  • väri
  • paikka
  • syvyys
  • kesto
  • sijoittuminen
  • vivahteet

Samoin kuuloaistimuksia voidaan kuvata sellaisten ulottuvuuksien mukaan kuin intensiivisyys, esiintymistiheys, äänenkorkeus, ja niin edelleen. Kun opitaan muuttamaan tai saamaan kontrolli häiritsevistä muistoista, voi olla avuksi pitää mielessä, että kaikilla aistikanavilla on erilaisia ulottuvuuksia, joita voidaan muuttaa.

Näyttötekniikka

Metodi, jota monet ovat vuosien saatossa hyödyntäneet, on näyttötekniikka. Tätä tehdään monina eri versioina ja sitä voidaan muutella ja räätälöidä tarpeisiisi sopivaksi.

Näyttötekniikan suorittaminen:

Kuvittele katsovasi TV-ruutua, istuvasi elokuvateatterissa tai tietokoneen näytön äärellä. Tuo sinua häiritsevä visuaalinen kuva mieleesi ja aseta se edessäsi olevalle näytölle. Havainnoi, onko se mustavalkoinen vai värikuva. Muuta väriä, tee siitä harmaampi tai muuta se mustaksi ja valkoiseksi. Leikittele kuvan väreillä. Yritä katsoa kuvaa eri kulmasta, kuvittele liikkuvasi ympäriinsä ja katso sitä eri näkökulmista. Jos se on liian vaikeaa, käytä aikaa tätä tehtävää varten äläkä kritisoi itseäsi jos et onnistu siinä. Havainnoi vain mitä tapahtuu. Ehkä voit nähdä sen yläpuolelta tai sivulta? Yritä sitten jotain muuta: Kuvittele, että näet kuvan siinä muodossa kuin se sinua häiritsee. Kun olet tuonut kuvan näytölle, kuvittele, että sinulla on kaukosäädin kädessäsi. Paina ”Sammuta”-nappia poistaaksesi kuvan. Tuo kuva taas esiin ja tee sama useita kertoja. Painat vain ”Sammuta”-nappia sulkeaksesi ”kuvaohjelman”. Sinun tulee harjoitella saadaksesi kontrollin kuvasta. Jos on vaikeaa saada kuvaa pois, yritä vaihdella kanavia tai muuten käytellä kaukosäädintä. Käytä kymmenen minuuttia päivässä, kunnes huomaat saavasi kontrollin tunkeutuvasta kuvasta, sen sijaan, että se kontrolloisi sinua. Sinun tulee välttää harjoittelua nukkumaanmenoajan lähestyessä. Harjoittele iltapäivällä tai alkuillasta, jottet häiritsisi untasi.

Saadaksesi lisäapua kontrolloidaksesi tunkeutuvia kuvia voit lisätä seuraavan osan:

Tuo muisto jälleen esiin näytölle. TV:ssä olet nähnyt kuinka tuottaja usein tuo toisen kuvan ruudun reunaan, jotta voit seurata mitä tapahtuu jossakin muualla kuin pääruudulla. Sijoita nyt joku hyvin mieluisa kuva näyttösi oikeaan yläreunaan samalla kun negatiivinen kuva vie muun osan näytöstä. Anna sitten nopeasti kuvien vaihtaa paikkaa, eli: tunkeutuva kuva muuttuu nyt pienemmäksi kuvaksi oikeassa yläreunassa. Käytä aikaa harjoitellessasi sitä, kuinka nämä kaksi kuvaa voivat vaihtaa nopeasti paikkoja. Kun miellyttävä kuva täyttää suurimman osan näytöstäsi ja tunkeutuva kuva on oikeassa yläkulmassa, ala liikutella tunkeutuvaa kuvaa. Liikuta sitä alas oikeasta yläkulmasta, sitten vasempaan alakulmaan, ylös vasempaan kulmaan ja sitten takaisin alkuperäiseen paikkaan oikeaan yläkulmaan. Sulje sitten pieni kuva ja anna koko näytön täyttyä miellyttävästä kuvasta. Jos olet tottunut työskentelemään tietokoneella, voit kuvitella sulkevasi ohjelman, sen sijaan että vain laittaisit sen tehtäväpalkkiin tai voit laittaa kuvan roskakoriin.

Jos silmissäsi pyörii ennemminkin tunkeutuva elokuva tai sarja kuvia, jotka juoksevat silmiesi edessä, sinun täytyy muutella tätä metodia. Jos näin on, niin tee seuraavaa: Kuvittele, että näyttöösi on liitetty video- tai DVD-soitin. Kuvittele, että laitat kasetin tai nauhoitettavan DVD:n soittimeen. Juuri ennen kuin alat katsoa elokuvaasi näytöllä, paina ”Tallenna”-nappia ja aloita tallennus. Aloita elokuva tarkoituksenasi saada se tallennettua kokonaisuutena. Anna elokuvan pyöriä, kunnes olet turvassa tai tunkeutuva muisto on päättynyt. Kun olet elokuvan lopussa, lopeta tallennus ja kuvittele painavasi ”eject”-nappia. Laita kasetti tai DVD lukittavaan laatikkoon, lukitse se sinne ja tiedä, että sinulla on avain ja voit avata laatikon tulevaisuudessa jos niin tahdot.

Jotkut ihmiset huomaavat, että on hankalaa tallentaa joitakin osia filmistä. Jos sinulle käy näin, niin sinun tarvitsee vain pysäyttää elokuva siinä kohdassa, säätää tallennus oikeaan kohtaan, pysäyttää elokuva hetkeksi tai kelata sitä eteen ja taaksepäin pari kertaa kyseisellä kohdalla, kunnes olet varma, että olet saanut kaiken tallennettua.

Yksi lisäulottuvuus, joka voidaan lisätä, on se, että voit ”astua sisään” elokuvaan sen lopussa ja sitten katsoa sen takaperin lopusta alkuun asti. Tämä voi, kuten muutkin ylläolevat tekniikat, johtaa muuttuneisiin muiston osiin tai häiritä muiston vakautta. Lopuksi, on mahdollista tuoda muistoon uusia ominaisuuksia, esimerkiksi taianomainen avustaja tai kuvaan tuleva positiivinen muutos.


Kuvan liikuttaminen

Monet ovat käyttäneet hyödyksi toista metodia saadakseen kontrollin tunkeutuvista kuvista.
Tässä ohjeistus, jota voit seurata:

Kuvittele näkeväsi tunkeutuva kuva silmiesi edessä. Voi olla ahdistavaa tuoda kuva esiin, mutta tee se silti. Missä näet sen? Kuinka kaukana silmistäsi näet sen? Yleensä ihmiset näkevät sen melko läheltä, mutta ei niin läheltä, että siihen olisi vaikea keskittyä. Useimmat näkevät sen käden mitan päästä, melko läheltä. Voit nyt yrittää liikuttaa kuvaa kauemmas sinusta. Voitko tehdä niin? Anna kuvan liikkua kauemmas ja kauemmas sinusta. Huomioi vain, mitä tapahtuu kun kuva liikkuu kauemmas. Muuttuuko se pienemmäksi tai muuttuuko se jollakin tavalla? Anna sen etääntyä kunnes se osuu seinään, oveen tai muuhun esteeseen ja anna sen sitten leijua pois. Tee se uudestaan ja koe kuinka hyvältä tuntuu kun voit kontrolloida kuvaa sen sijaan, että kuva kontrolloi sinua.

Jos sinulla on ongelmia kuvan liikuttamisessa, voit hyödyntää käsimetodia.

Tässä ohjeet:

Voitko nähdä tunkeutuvan kuvan? Se voi olla hyvin häiritsevä, mutta haluan, että yrität jotain, mikä on auttanut muita. Kun näet sen, kuinka lähellä se on? Kuvittele näkeväsi edessäsi ihmisen johon luotat, osoittaen kämmenellään sinua kohti. Hän seisoo hieman sivussa ja vain pitelee kättään edessäsi, kämmen sinuun päin samalla etäisyydellä, jolla näet tunkeutuvan kuvan. Yritä nähdä kuva hänen kämmenensä sisällä. Voitko tehdä sen? Kuvittele sitten käden liikkuvan hitaasti taaksepäin, vieden kuvan kauemmas ja kauemmas sinusta. Kun se on kaukana sinusta, kuvittele ihmisen sulkevan kämmenensä ja vievän kuvan hänen selkänsä taa sulavalla liikkeellä. Tällä metodilla voit koettaa saada apua tältä ihmiseltä ja sen sijaan, että tekisit kaiken mielessäsi, voit antaa kyseisen ihmisen auttaa sinua liikuttamalla kättään todellisuudessa. Pyydä häntä asettamaan kämmenensä (sinuun päin) siihen missä näet kuvan ja liikuttamaan sitten kättään kauemmas.

Kuten muissakin metodeissa, voi viedä aikaa ennen kuin onnistut. On tietysti epämiellyttävää lähestyä jotakin, jonka mieluummin unohtaisit, mutta jos harjoittelet, voit vähentää tunkeutuvia visuaalisia muistoja ja saada ne hallintaasi.


Muiden tunkeutuvien aistituntemusten muuttaminen

Samoja aiemmin kuvattuja muutoksen periaatteita voidaan käyttää tunkeutuviin muistoihin muissa aistikanavissa. Jos kyseessä ovat auditiiviset (kuulo-) muistot, voit kuvitella kuulevasi ne radiosta, mp3-soittimesta, tai televisiosta, jossa on pelkät äänet päällä, jne. Sitten alat manipuloimaan kuulomuistoa säätämällä äänenvoimakkuutta alas, vaihtamalla nopeutta, lisäämällä hieman musiikkia muistoon tai vaihtamalla johonkin toiseen muiston ulottuvuuteen. Voit myös kuvitella, että sinulla on kaukosäädin, jolla käännät äänen päälle ja pois päältä, jne. Jotkut kuvittelevat istuvansa levytysstudiossa, missä heillä on erilaisia säätimiä, joilla he voivat säädellä muutoksia äänessä, uudelleennauhoittaa tai leikitellä ylimääräisillä ääniefekteillä muuttaakseen häiritsevää muistoa. Kuten visuaalisten kuvien kanssa, voit myös tallentaa tunkeutuvan muiston, ja sitten lukita tallenteen laatikkoon mielessäsi.

Vaikka maku ja haju muistijäljet voivat viipyillä traumaattisen tapahtuman jäljiltä, ne eivät yleensä palaa tietoisuuteen ilman niitä laukaisevaa muistuttavaa tekijää. Makuaistimuksille on mahdollista käyttää vastamakua, esim. jotain karkkia tai muuta hyvää makua, jota voidaan käyttää viemään pois häiritsevä maku. Mielikuvitusta voidaan myös käyttää palauttaakseen mieleen jotain erityisen hyviä makuelämyksiä, esim. jäätelöä. Ajattele sitä makua ja muista miltä se maistuu ja miten se maku täyttää sinut hyvillä muistoilla. Samalla kun pidät sitä hyvää muistoa mielessäsi, yritä kuvitella millainen se maku on. Millaisia ulottuvuuksia sillä on? Missä kohtaa suutasi sen tunnet? Voitko muistaa hyviä tilanteita ja paikkoja joissa tunsit sen hyvän maun? Kuinka voit pysytellä hyvän maun tunteessa? Kuinka kuvailisit sitä ihanaa makua muille? Käytä makua toimimaan negatiivista makuaistimusta vastaan.

Yllä lyhyesti kuvailtua kutsutaan vastaehdollistamiseksi. On mahdollista muistella hyviä tilanteita (muistoja, kokemuksia), olivat ne sitten hyviä makuja, jonkin kauniin näkemistä, mahtavan musiikin kuulemista tai rentouttavan kylvyn ottamista ja tehdä yhteys hyvien kokemusten ja tietyn kehonkohdan välille. Joka kerta kun koet tai palautat hyvän muiston tietoisuuteesi, voit painaa tämän kohdan esimerkiksi kätesi sivuun (”karate-kohtaan”) tai keskisormesi päähän ja ankkuroida hyvä kokemus siihen kohtaan. Tee itsellesi tavaksi yhdistää kyseinen kohta positiivisiin kokemuksiin. Paina kohtaa kun koet positiivista mielialaa, huippukokemuksia tai kun tuot hyviä muistoja mieleesi. Jos teet tätä säännöllisesti tai harjoittelet tätä, pelkästään kyseisen kohdan painaminen laukaisee ehdollistetun (tai tilannesidonnaisen) positiivisen reaktion. Voit käyttää kohtaa vastaehdollistamispisteenä tasapainottaaksesi tunkeutuvaa muistoa, esimerkiksi laukeavaa makuaistimusta. Harjoituksen kautta tämä metodi tulee lisäksi selviytymismetodejasi ja tarjoaa sinulle joustavuutta kun ahdistava muisto ilmaantuu.

Hajuaistimuksiin on mahdollista käyttää vastahajuja sieraimiisi. Voit laittaa kevyesti jotain hyväntuoksuista ainetta sieraimiisi toimimaan negatiivisia hajuaistimuksia vastaan. Lisäksi voit käyttää mielikuvitustasi alkaaksesi manipuloimaan muistoa, esim. koteloida sen, antaa sen sekoittua muihin hajuihin tai muuttaa sitä hieman lisäämällä siihen jotain muuta ainetta/tuoksua. Tässä taas voit kuvitella olevasi tuoksulaboratoriossa useiden erilaistan käytössäsi olevien aineiden kanssa, missä voit kokeilla hajun muuttamista voi auttaa sinua kontrolloimaan tätä tiettyä tunkeutuvaa muistoa. Voit myös kuvitella, että laitat säiliön sen ympärille, käytät tuuletinta tai imuroit poistaaksesi sen, annat voimakkaiden tuulten puhaltaa sen pois, sytytät tulen tukahduttaaksesi hajun, jne. Antamalla hajun leijailla ilmapalloon jonka sitten teet pienemmäksi ja pienemmäksi on myös yksi tapa antaa mielikuvituksesi työstää hajua. Mielikuvituksessasi voit muistella hyviä tuoksuja ja antaa niiden asteittain ”peittää” tunkeutuvan hajun.

Voit myös tehdä tämän seuraavasti:

”Ajattele tuoksua, josta pidät oikein erityisesti. Voitko haistaa sen? Huomaa, kuinka hyvä tuoksu se on, miltä se tuntuu ja kuinka se voi täyttää koko nenäsi. Anna tämän ihanan tuoksun painaa paha haju pois. Ajattele hyvää tuoksua voimakkaana tuoksuna joka voittaa taistelun häiritsevää hajua vastaan. Käytä omaa mielikuvitustasi antaaksesi tämän tuoksun olla voimakas ja hallitseva.

Keholliset muistot voivat myös kehittää tunkeutuvan laatuisiksi, mutta ne tarvitsevat yleensä konkreettisen muistuttajan laukaisemaan uudelleenkokemukset. Hengitysmetodit ja muut jännitystä helpottavat metodit, joita myöhemmin kuvataan, voivat vähentää tällaisten tuntemusten intensiteettiä. Hieronta, aromaterapia ja muut metodit, jotka tuntuvat hyvältä kehossasi voivat myös vähentää kehollisia muistoja.


Muut mielikuvitustekniikat

Kun työskentelet tunkeutuvien muistojen kanssa, voit löytää itse tapoja muutella metodeja jos aiemmin kuvatut metodit eivät auta. Yritä muuttaa yhtä monista ulottuvuuksistajoita aistikuvalla on. Voit esimerkiksi visualisoida ääriviivoja tai muodonmuutoksen, kääntää tilanteen ympäri tai katsoa eri näkökulmista, vetää verhon kuvan eteen tai käyttää pyyhekumia pyyhkiäksesi sen pois, lukita sen kaappiin, pitää hajun säiliössä, jne. Jos olet käyttänyt kuvankäsittelyohjelmaa tietokoneella, voit käyttää editointitoimintoa kuvitelmissasi ja muuttaa muiston ominaisuuksia.




Kehon kiihtyneisyyden tai jännittyneisyyden vähentäminen


Monet traumaattisten tai kriittisten tapahtumien läpi eläneet kokevat jälkiseurauksena kehollista jännitystä ja ahdistusta. Uhkan kohtaamiseen tarkoitettu hälytysreaktio jää viipyilemään kehoon ja on vaikeaa rauhoittua. Seuraavana mainitut metodit auttavat sinua tekemään sen.


Syvähengitys

Tämä on metodi, jota käytetään meditaatiossa/joogassa. Onnettomuustyöntekijät voivat käyttää tätä metodia vastatessaan tapahtumaan rauhoittuakseen ja olemaan valmiina tuleviin tehtäviin, ja ollakseen henkisesti valmistautuneita ja selviytyäkseen tehokkaasti. Kun ilmaa vedetään sisään nenän kautta, se menee ylös henkilön kalloon ja kulkee läheltä ohi keskuksen, joka säätelee kehon kiihtymyksen tasoa (hypotalamus). Tämä johtaa kyseisen keskuksen nopeaan ”viilentymiseen” ja sydämen sykkeesi rauhoittuu automaattisesti.

Ohje tässä:

Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä tuntiessasi kehosi kiihtyneeksi on hengittää sisään syvään ja hitaasti nenäsi kautta, suu suljettuna. Jos sinun on vaikea hengittää nenäsi kautta, hengitä syvään suusi kautta. Hengitä syvään, mutta hitaasti, varmistaen, että täytät keuhkosi. Laske hitaasti viiteen samalla kun hengität sisään. Varmistaaksesi, että hengität syvään voit sijoittaa kätesi vatsasi päälle ja tuntea kuinka ne nousevat samalla kun rintakehäsi täyttyy ilmalla. Vaikka et hengitä vatsallasi, se tuntuu siltä kun sisäänhengität syvään. Kun olet täyttänyt keuhkosi, laske hitaasti viiteen ennen kuin uloshengität hitaasti suusi kautta. Laske jälleen hitaasti viiteen samalla kun teet niin. Sitten odotat hetken samalla kun jälleen lasket hitaasti viiteen, jonka jälkeen toistat koko sarjan; nenän kautta hengitys, hengityksen pidättäminen, hidas uloshengitys, kaikki samalla hitaasti viiteen laskien. Jatka tätä neljästä viiteen kertaan ja huomaa kuinka keho hitaasti rauhoittuu. Voi olla helpompi tehdä tämä silmät suljettuina, mutta jos et halua tehdä niin, se on ok.

Muista, että tämä on kuten urheilussa; sinun täytyy harjoitella metodeja toistuvasti jotta tulet taitavaksi rauhoittaaksesi kehosi tällä tavoin. Jos harjoittelet, voit käyttää tekniikkaa missä tahansa tilanteessa, jossa sinun täytyy rauhoittaa itsesi nopeasti. Alussa voi olla vaikeaa pysyä keskittyneenä hengitykseen, mutta harjoittelun avulla tämä tulee helpommaksi. Jos muita ajatuksia tulee mieleesi kun suoritat tätä hengitysharjoitusta, sano itsellesi, että ne voivat odottaa ja keskity taas hengitykseen.


Bensonin rentoutus

Amerikkalainen lääkäri Herbert Benson (1975) kehitti rentoutusreaktion pohjautuen tutkimuksiin erilaisista rentoutusmetodeista joita hän opiskeli, mukaan luettuna meditaatio, jooga, itsehypnoosi, ja progressiivinen relaksaatio. Hän erotteli aktiiviset osat ja yleiset elementit näistä metodeista ja käytti niitä pohjana omalle metodilleen.

Bensonin metodi:


  1. Istu hiljaa miellyttävässä asennossa.

  2. Sulje silmäsi.

  3. Rentouta kaikki lihaksesi, alkaen jaloistasi ja asteittain ylös päähäsi ja kasvoihisi. Pidä ne rentoutuneina.

  4. Hengitä nenäsi kautta. Huomioi kuinka hengität. Samalla kun hengität ulos, sano sana ”rentoudu” tai jokin muu sana hiljaa mielessäsi. Esimerkiksi, hengitä sisään… ulos, ”rentoudu”, hengitä sisään… ulos, ”rentoudu”. Hengitä helposti ja luonnollisesti.

  5. Jatka kymmenestä kahteenkymmeneen minuuttiin. Voit avata silmäsi tarkistaaksesi ajan, mutta älä käytä hälytystä. Kun lopetat, istu hiljaa useita minuutteja, ensin silmäsi suljettuina ja myöhemmin silmät avattuina. Jos käytät metodia sängyssä, voit toivottavasti siirtyä rentoutumisesta uneen. Jos haluat ja olet lähellä nukahtaa, jatkat vain hengitykseesi keskittymistä kunnes nukahdat.

  6. Älä huolehdi kyvystä tulla syvästi rentoutuneeksi. Käytä passiivista asennoitumista ja vain huomioi mitä tapahtuu ja anna rentoutumisen tulla omalla tahdillaan. Kun häiritsevät ajatukset tulevat mieleesi, yritä katsoa niiden yli, toista sanaasi tai mantraasi ja anna niiden mennä ohitse. Harjoittelun kautta, rentoutuminen voi tulla vähemmällä työllä sinun osaltasi. Käytä metodia päivittäin kahdesti, mutta älä heti ruokailun jälkeen.


Yritä olla ärsyyntymättä jos et saa tätä toimimaan ensimmäisillä kerroilla, odota vain ja huomioi mitä tapahtuu. Jos annamme suoritusjännityksen tulla mukaan rentoutumiseen, tulemme vain jännittyneemmäksi. Varmista myös, että istut tai makaat asennossa, jossa lihasryhmät eivät ole jännittyneinä, siis siten, että kätesi tai jalkasi eivät ole ristittyinä.


Turvapaikka

Tämä metodi hyödyntää mielikuvaa luodakseen mielenrauhaa tai rentoutusta. Tässä sinun tulisi ajatella paikkaa tai tilannetta, joka saa sinut tuntemaan itsesi rauhalliseksi ja olosi turvalliseksi. Tämä voi olla paikka, jossa olet viettänyt lomasi tai paikka jossa käyt tunteaksesi olosi rauhalliseksi, tai paikka jonka luot mielikuvituksessasi tai jonka olet nähnyt elokuvassa tai televisiossa. Se voi olla maisemakävelyltä, kesäinen muisto, perheen kokoontuminen tms. Kun olet päättänyt turvapaikkasi, sinun tulisi mennä tähän paikkaan mielessäsi.

Sitten teet seuraavan:

”Käytä mielikuvitustasi todella ollaksesi kyseisessä paikassa koko läsnäolollasi. Useimmat tuntevat, että tämä on helpointa silmät suljettuina. Tuo valitsemasi paikka tai tilanne mieleesi ja kuvittele olevasi siellä. Katsele ympärillesi ja huomioi mitä näet. Katsele yksityiskohtia ja huomaa ympärilläsi olevat värit ja muodot. Anna silmiesi levätä näkemissäsi miellyttävissä asioissa. Anna näkemäsi lisätä hyvänolon tunnetta sisälläsi, anna sen rentouttaa sinua. Muista, että tämä on sinun erityinen paikkasi, jonne voit mennä aina kun haluat. Huomioi jos voit haistaa jotain hyviä, miellyttäviä tuoksuja, jotka ovat osa tätä paikkaa tai tilannetta. Huomaa, kuinka se miellyttävä tuoksu voi täyttää sieraimesi, samalla kun kuulet ääniä, jotka liittyvät tähän paikkaan. Ne ovat hyvin tuntemiasi miellyttäviä ääniä, joiden tunnet olevan osa tätä paikkaa.

Huomaa, kuinka hyvä on istua, seistä, makoilla tai kävellä tässä paikassa. Huomioi, mitä ympärilläsi on. Ehkä olet paikassa, jossa voit tuntea tuulen kevyesti tanssivan kasvoillasi, hiuksillasi, auringon lämmittävän miellyttävästi kehoasi ja lintujen laulavan. Siellä voi olla kukkien tuoksua ilmassa tai jonkin lempiruokasi tuoksua? Ehkäpä kuulet rakkaasi äänen, joka saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi ja rauhalliseksi. Turvapaikassasi voit nähdä, kuulla, haistaa ja tuntea juuri sitä mitä haluat ja mikä tekee olosi rauhalliseksi ja turvaisaksi. Tämä on se paikka, jonne voit mennä milloin haluat ja vain ajattelemalla sitä, voit tuntea olosi turvalliseksi ja rauhalliseksi.”

Tällaisten mielikuvien kautta voit harjoittaa kykyäsi kontrolloida kuinka kehosi tuntee ja siten onnistua alentamaan stressiä ja jännitystä.
Se mikä rentoutusmetodi valita, riippuu useista tekijöistä. Syvähengitystekniikka voi nopeasti muuttaa kehollista aktivaatiota tilanteessa, jossa sinun täytyy tehdä juuri se, kun muut metodit tarvitsevat enemmän aikaa vaikutuksen saavuttamiseen. Ne voivat tarjota syvempää rentoutumista ja niillä voi olla muita positiivisia vaikutuksia hyvinvointiisi. Niillä on yleisesti sama tavoite; alentaa kehon kiihtyneisyyttä. Näiden metodien lisäksi voit käyttää muita aktiviteetteja, joiden olet aiemmin huomannut rentouttavan sinua. Musiikki tulisi myös mainita. Stressinhallinnassa niin musiikin kuin fyysisten toimintojen on havaittu alentavan jännitystä ja jos tämä on osa kiinnostuksesi kohteista voit kehittää sitä edelleen. Joillekin tanssi, joka yhdistää musiikkia ja fyysistä toimintaa, toimii erittäin hyvin jännityksen helpottajana.




Unen parantaminen


Unihäiriöt ovat hyvin yleisiä traumaattisten tapahtumien jälkeen. Nukahtamisvaikeudet ovat yleisimpiä, mutta huonontunut unenlaatu ja painajaiset voivat myös olla häiritseviä. Parantaaksesi unta, joitakin yksinkertaisia neuvoja tulee ensiksi mainita:

  • Yritä pidättäytyä korkean tason aktiviteeteista tai stressaavista vuorovaikutustilanteista tai kokemuksista juuri ennen nukkumaanmenoaikaa – rauhoitu vähintään viimeisin tunti ennen kuin menet nukkumaan.

  • Pidä nukkumisympäristösi hiljaisena. Jos tämä on vaikeaa, käytä korvatulppia.

  • Kuuntele hiljaista musiikkia.

  • Pysyttely poissa hyvin kirkkaasta valosta juuri ennen ja vuoteeseen menon jälkeen.

  • Yritä pitää yllä säännöllistä rutiinia ja mene vuoteeseen samaan aikaan joka päivä. Ei ole hyvä idea nukkua pitkään viikonloppuisin, koska se häiritsee rutiiniasi. On parempi, että sama rytmi säilyy päivästä toiseen.

  • Fyysisesti väsynyt keho tekee nukkumisen helpommaksi. Fyysisten harjoitteiden jälkeen lihakset voivat rentoutua ja uni tulee luonnollisemmin.

  • On hyvin tärkeää pidättäytyä kahvista, teestä, virvoitusjuomasta tai paljon sokeria sisältävistä nesteistä illalla. Tämä saa kehosi kiihtyneemmäksi ja viivästyttää unta.

  • Lämmin maito tai muut lämpimät nesteet (pois lukien tee/kahvi) voi saada sinut uneliaaksi, koska lämmöllä on unta edistävä vaikutus.

  • Pidättäydy raskaista aterioista myöhään illalla. Täysi vatsa saa unesi vähemmän syväksi. Banaani voi olla hyväksi, koska se sisältää melatoniinia, joka edistää unisuutta.

  • Lämmin kylpy tai suihku ohjaa verta pois aivoista, ihon pinnalle ja saa sinut sekä rentoutuneeksi, että uneliaaksi.

Yleensä kyseessä ovat tunkeutuvat muistot tai ajatukset, jotka pitävät hereillä, ja silloin ajatuksen pysäyttäminen, näyttömetodi tai jotkin muut tässä kirjasessa kuvatut metodit voivat olla avuksi. Ajatusten pysäyttämisen lisäksi (katso edempänä) on hyvä idea järjestää hieman aikaa aikaisemmin illalla (tai aiemmin päivällä), jolloin käydä läpi ajatuksia, jotka yleensä tulevat mieleen nukkumaan mennessä. Voit myös kirjoittaa ylös tunkeutuvia ajatuksia ja sitten ”puhua” tai ohjeistaa aivojasi, kun menet nukkumaan, esimerkiksi sanomalla seuraavanlaisesti: ”Nyt niiden osien aivoistani, jotka kontrolloivat unta ja lepoa täytyy varmistaa, että nukahdan nopeasti ja saan hyvät yöunet. Olen antanut tilaa häiritseville ajatuksille aiemmin tänään. Nyt on aika nukkua”. Tällaisia itse-ohjeistuksia voit toistaa hiljaiseen ja rauhalliseen tyyliin pitääksesi huomion poissa ahdistavista ajatuskuluista. Tämä on samankaltaista kuin urheilussa käytetty mentaaliharjoittelu.

Harhautus-perusteinen metodi voi estää ei-toivottuja ajatuksia nukahtamisen vaikeuttamisessa ja sitä kutsutaan ”artikulatoriseksi tukahduttamiseksi” (Levey et al., 1991).

Ohje on seuraavanlainen:

Valitse jokin tavu tai lyhyt sana, tai tavu, jota et liitä välittömästi mihinkään toiseen sanaan, esimerkiksi ”tuo”. Toista sanaa kolmesta neljään kertaa sekunnissa (tai tahdilla, joka sopii sinulle paremmin). Ole varovainen, ettet käytä liian pitkiä aikavälejä, koska ne sallivat toisten ajatusten keskeyttää ja voit harhautua. Sinun tulee liikuttaa huuliasi ja kieltäsi, vaikka lausut sanaa itseksesi, koska tämä kytkeytyy äänikoneistoosi. Jos olet yksin, eikä kukaan kuule, voit myös sanoa sanaa ääneen. Tämä metodi estää muita meneillään olevia ajatuksia häiritsemästä. Jatka tätä kunnes nukahdat.


Kontrollin saaminen painajaisista

Painajaiset ovat yleinen seuraus traumaattisista tapahtumista. Ne voivat olla tarkkoja kopioita siitä, mitä tapahtui, muunnelmia tapahtuneen ympärillä tai muita katastrofiunia. Vaikka niiden uskotaan olevan osa tapahtuman prosessointia tai valmistautumista tuleviin vaaroihin, niistä voi tulla toistuvia ja häiritseviä, ne voivat lisätä jännittyneisyyttä eivätkä vähentää sitä. Jos ne muuttuvat sisällöllisesti yöstä toiseen ja ovat kestäneet alle viikon, ei ole syytä alkaa tehdä mitään. Jos painajaiset kuitenkin jatkuvat ajan kuluessa pienin vaihteluin, voi olla hyödyksi yrittää seuraavaksi kuvattuja metodeja. On olemassa erilaisia metodeja mistä valita. Sinä voit kokeilla seuraavaa.

  1. Valitse viimeaikainen painajainen ja kirjoita se yksityiskohtineen ylös, kuten kertoisin sitä jollekin. Kirjoita ylös myös tunteet ja ajatukset joita sinulla oli painaisten aikana.

  2. Muuta sitten painajaista miten haluat. Voit keskittyä erityisesti sen lopun muuttamiseen (ja tee siitä positiivisempi).

  3. Kirjoita ylös tehdyt muutokset.

  4. Rentoutuneessa tilassa voit tarkastella muuteltua versiota.

Kun kuvailet mitä painajaisessa tapahtuu, sinun tulisi kirjoittaa se mitä tapahtuu, mitä olet tekemässä kun se tapahtuu, mitä ajattelet ja kuinka tunnet. Kirjoita myös ne tuntemukset, joita tunnet kaikissa aistikanavissa (mitä näet, kuulet, haistat, maistat tai tunnet kehossasi). Sitten teet uuden version tai käsikirjoituksen kaikilla muutoksilla joita haluat. Kun sinulla on uusi versio kirjoitettuna talteen, voit harjoitella sitä ennen kuin menet illalla nukkumaan, siten ohjeistaen aivoja käyttämään versiota, jota sen yön aikana tulisi käyttää. Juuri ennen kuin nukahdat voit sanoa itsellesi: ”Niiden osien aivoistani, jotka vastaavat unista, tulee varmistaa, että ”hyvä” versio näytetään yön elokuvan aikana”.

Nämä metodit, jotka voivat olla hyvin tehokkaita, kehitettiin käyttöön yhdessä terapeutin kanssa (Kellner ja kumppanit, 2002). Ei kuitenkaan ole mitään syytä, miksei niitä voisi käyttää itseapu-metodeina. Jos painajaisia kuitenkin seuraa häiritsevät kuvat ja muistot päiväsaikaan ja ahdistustasosi on korkealla, sinun tulisi ottaa yhteyttä mielenterveysalan ammattilaiseen.

Kirjoitetun painajaisen voi myös ”pyyhkiä pois” symbolisella teolla, esimerkiksi kirjoittamalla painajainen ylös ja sitten rutistamalla paperin, repimällä tai polttamalla sen. Jotkut voivat olla nähneet niin sanotun ”unisiepparin” (katso http://www.nativetech.org/), joka on pieneksi ympyräksi taivutettu oksa, koristeltu roikkuvilla höyhenillä ja ”hämähäkin verkolla” ympyrän keskellä. Intiaanit käyttivät tätä pyydystämään hyviä unia ja päästämään pahojen unien menemään läpi keskeltä. Tämän symbolisen apuvälineen käyttäminen pahoista unista pääsemiseen voi olla enemmän runollinen käänne painajaisten vähentämiseen.




Vaikeiden ajatusten kontrolloiminen



Tietyn ajan järjestäminen huolille, pohtimiselle ja surulle

Yksi tehokkaimmista metodeista, joita olen käyttänyt auttaakseni ihmisiä saamaan kontrollin ajatuksista, jotka tulevat liian usein, olivat ne sitten syyllisyyden tunteiden märehtimistä, ahdistavia ajatuksia tai ajatuksia joissa läheinen tulee jatkuvasti mieleen, on nimeltään siirretyn huolehtimisen harjoite (Wells & Sembi, 2004). Ehdotan tätä muunnelmaa vähentämään tunkeutuvia ajatuksia:

Haluan, että asetat itsellesi tietyn ajan jokaiselle päivälle tuodaksesi mieleesi ajatuksia, jotka nyt häiritsevät sinua tai jotka ovat läsnä liian usein. Se voi olla 10-15 minuuttia tai ehkä tarvitset aluksi enemmän aikaa (ei myöhään illasta). Tänä aika voit ajatella mitä tahansa liittyen tähän ajatukseen, huolta tai henkilöä. Alussa voi olla, että sinun tarvitsee tehdä tämä päivittäin, mutta asteittain voit vähentää käyttämääsi aikaa, joko vähentämällä aikaa joka päivä tai varaamalla aikaa vain joka toiselle päivälle tai harvemmin. Kun ajatus tai huoli sitten tulee mieleesi tämän ajan ulkopuolella, huomioi ajatuksen ilmaantuminen ja kerro itsellesi, että et ajattele sitä nyt, vaan myöhemmin ajalla, joka on varattu ajattelulle. Sitten vain annat ajatuksen itsekseen asteittain kadota. Yhteenvetona: huomioit vain kun ajatus tulee, sanot itsellesi ”en ajattele tätä nyt, vaan ajatteluaikanani”, ja sitten koetat olla huomioimatta ajatusta lainkaan. Uudelleen ja uudelleen toistettuna aivot tekevät tästä automaattista ja ajatus pysähtyy ennen kuin se saapuu tietoisuuteen. Voit jopa vähän yllättyä kuinka nopeasti kykenet siirtämään näitä ajatuksia tiettyyn hetkeen ja kuinka vaikeaa voi olla ajatella käskystä. Tulos on, että kaiken kaikkiaan ajattelet näitä ajatuksia huomattavasti vähemmän.


Ajatuksen pysäyttämismetodi

Joskus ei ole kyse tunkeutuvista muistoista vaan tunkeutuvista ajatuksista, jotka jatkuvasti toistuvat mielessä. Ne voivat olla ajatuksia siitä, mitä olisi pitänyt tehdä tai mitä ei olisi pitänyt tehdä, olisi pitänyt ajatella tai ei olisi pitänyt ajatella, tai ajatuksia siitä mitä on tehnyt tietyssä tilanteessa. Ne voivat olla pelottavia ajatuksia tulevaisuudesta tai muita ahdistavia ajatuksia. Usein ne tulevat tietoisuuteen nukkumaanmenoaikaan kun ympärillä on hiljaista tai kun istut alas keskittymään. Ajatuksen pysäyttäminen kehitettiin ensin pysäyttämään pakonomaisia ajatuksia. Sellaiset ajatukset tuntuvat elävän omaa elämäänsä – automaattisen ajatuksen muotona. Samat ajatusketjut ilmaantuvat joka yö tai päiväsaikaan ja niitä on vaikea pysäyttää kun ne alkavat. Lisäyksenä tähän, ne aktivoivat kehoa, erityisesti kun ne alkavat ärsyttää tai niiden sisältö on ahdistavaa. Ajatuksen pysäyttämismetodin tarkoitus on rakentaa uusia automaattisia ajatuksia – ensin siis luot ajatuksen vastineeksi epämiellyttävälle ajatukselle, sitten toistat tätä uutta ajatusta riittävän usein, jotta siitä tulee automaattinen ajatus. Tällä tavoin rakennat uusia automaattisia yhteyksiä aivoissa. Joillakin tavoilla tämä on samankaltaista kuin pyörällä ajon tai uimisen oppiminen. Jos ajattelen ensimmäistä kertaa kun opit pyöräilemään, voit muistaa, että oli useita asioita joita sinun piti ajatella samalla kertaa. Sinun piti pysyä tasapainossa, käyttää polkimia, katsoa maastoa, jne. Ehkä sinulla oli joku pitämässä kiinni pyörästä tai apurattaat. Muistat sen olleen alussa vaikeaa ja sitten asteittain se sujui sinulta sulavammin ja sulavammin. Oppimisen alussa sinun piti pitää ajatuksesi tietoisesti jokaisessa pienessä yksityiskohdassa, mutta asteittain muut aivojen osat ottivat tilanteen haltuun ja siitä kaikesta tuli automaattista. Jos nyt nouset millaisen pyörän päälle tahansa, olen varma, että kykenet pyöräilemään vaivatta ja automaattisesti. Ajatuksen pysäyttämistoimenpide käyttää hyödykseen samaa automaattisen tekemisen periaatetta: aluksi sinun täytyy ajatella ei-toivottujen ajatusten pysäyttämistä joka kerta, mutta asteittain siitä tulee automaattista.

Lyhyesti kuvattuna, ajatusten pysäyttämismetodi etenee seuraavalla tavalla: Nouda ja osoita toistuva ja ongelmallinen ajatus itsellesi. Jos olet yksin, kun olet saanut sen noudettua, huuda ”Stop” ääneen itseksesi. Tätä tulisi harjoittaa yksin, jotteivat muut kyseenalaista mielenterveyttäsi. Jos olet muiden seurassa, sano se sisäisesti ääneen. Pidä valmiina korvaava ajatus tai kuva jota automaattisesti ajattelet tai tuot eteesi sen jälkeen kun huudat ”Stop”. Tämä ajatus voi olla visuaalinen muisto tai lausahdus – esimerkiksi ”Voin hallita ajatuksiani”, ”Olen rauhallinen”, tai ”Voin tehdä sen”. Kyseiset ajatukset, joihin tässä viitataan voimakkaina ajatuksina, ovat hyödyllisiä vastapainoja epämieluisille ajatuksille. Sinun tulisi harjoitella tätä metodia tuomalla häiritseviä ajatuksia mieleesi, huutamalla ”Stop” itseksesi ja sitten sijoittamalla epämiellyttävän ajatuksen ”korvaavalla ajatuksella” tai kuvalla. Aloita harjoittelu sanomalla ”stop” ääneen ja tee se sitten peitellysti. Jos sama ajatus (tai ajatukset) tulee kun menet vuoteeseen, on tärkeää, että käytät tahdonvoimaasi seurataksesi strategiaa joka kerta, kun epämiellyttävä ajatus ilmaantuu mieleesi. Tämä voi olla uuvuttavaa, mutta asteittain muodostat uuden ajatusketjun joka lopulta muuttuu automaattiseksi.

Ajatuksen pysäyttämistä on kritisoitu, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että jos yritämme voimakkaasti pidättäytyä ajatuksesta, ajatus voi tulla lisävoimalla. Jos esimerkiksi jonkun käsketään olla ajattelematta valkoista elefanttia seuraavan viiden minuutin aikana, henkilöllä on tapana ajatella enemmän sellaista elefanttia kuin koskaan aikaisemmin. Jotkut ajatukset edustavat ajatussisältöä, jolle tulisi antaa aikaa kerran tai useammin päivän tai viikon aikana, esimerkiksi menetetyn rakkaan ajattelemista. Kun kyse on tällaisesta, sinua neuvotaan rinnakkain ajatusten pysäyttämisen kanssa asettamaan sivuun aikaa (15 minuuttia tai enemmän) käydäksesi läpi sisältöä, jonka muuten pysäytät, esimerkiksi kirjoittaaksesi sisällöstä.


Syyllisyydentunteen ja itsesyytösten käsittely

Syyllisyydentunne ja itsesyytökset ovat hyvin yleisiä jopa niillä, jotka tekivät kaiken mitä pystyivät ja kun ei ole mitään objektiivista syytä syyttää itseään. On hyvin tärkeää tietää, että luonto on varustanut meidät henkisellä mekanismilla, joka on hyvin tärkeä selviytymisellemme lajina. Jotta oppisimme kokemuksesta kun kyseessä on kriittiset tai uhkaavat tilanteen, katsomme tilannetta automaattisesti jälkiviisaasti nähdäksemme mitä olisimme voineet tehdä, ajatella tai olla tekemättä, sanomatta tai ajattelematta. Tällä tavoin käännämme joka kiven ja kasaamme kokemusta, joka voi ohjata meitä toisen samankaltaisen uhkaavan kokemuksen sattuessa. Tämä mekanismi käynnistyy huolimatta siitä tosiasiasta oliko se mitä teimme (tai sanoimme) jotakin väärää vai ei. Se on vain mekanismi laajentamaan kokemuspankkiamme, kasvattamaan vastauskykyämme ja varmistamaan selviytymisemme. Se tekee meistä vahvempia käsittelemään tulevaa. Epäonneksemme, joillakin tämä jälkiviisauden mekanismi jatkaa toimien tarkastelua jopa sen jälkeen kun se on purkanut kaiken mitä on opittavissa. Ihmiset, jotka jatkavat asioiden märehtimistä ja syyttävät itseään voivat lisätä paljon tuskaa omaan tilanteeseensa.

On tärkeää, ettet keskity vain negatiivisiin puoliin, joista kritisoit itseäsi, mutta myös rakennat sen päälle, mitä kykenit tekemään tai keskityt hyödylliseen tekoon tai valintaan joka voi olla osa sitä, ettet tehnyt mitään. Joskus jonkin tekemisestä pidättäytyminen voi pelastaa henkesi tai palvelee siinä tarkoituksessa, että vältyt loukkaantumiselta. Se voi heijastaa rakentavaa ajattelua keskellä tilannetta, joka oli sinulle äärimmäisen kaoottinen. Itsekriittiset persoonat syyllistyvät usein ajatusvirheeseen siinä, että he tiedostavat asian, jonka oppivat kriittisen tapahtuman jälkeen ja vievät sitten oppimansa takaisin kriisin tapahtumahetkeen ja syyttävät itseään kuin heillä olisi ollut kyseinen tieto jo tapahtumahetkellä. On tärkeää arvioida sitä mitä teki perustuen niihin vaihtoehtoihin, joita sinulla oli silloin kun teit päätöksen toimia tai olla toimimatta tietyllä tavalla. Vastapainoksi tällaiselle virheelliselle logiikalle on tärkeää tietoisesti havainnoida mitä teit hyvin, mitkä tekemäsi päätökset johtivat selviytymiseen ja muita rakentavia ajatuksia ja toimia joita kykenit tilanteessa tekemään.

Monet sivuuttavat, tai eivät ole edes huomanneet, kuinka monia tärkeitä oikeita valintoja he tekivät perustuen elämänkokemukseen, ja miten aivot nopeasti hyödyntävät tallennettua kokemusta, vaikka ei ole ollut riittävästi aikaa ohjata huomiota tähän tapahtuman aikana. Joskus ihmiset sanovat, että he tekivät intuitiivisesti oikeita asioita kriittisessä tilanteessa. Mitä todella tapahtuu, on se, että aivot hyödyntävät nopeasti kaikkia yksilön kokemuksia ja yhdistävät sen aistien tuottaman tiedon kanssa. Tämän tarkoituksena on se, että teemme nopeasti tarvittavat päätökset selviytyäksemme. Toimimme nopeasti ja usein oikein, koska ei ole riittävästi aikaa tavalliseen päätöksentekoon. Toimimme sitten optimaalisella (intuitiivisella) tavalla, ilman, että käyttäisimme aikaa tai tietoisia resursseja tähän. Tämä tulisi pitää mielessä kun alat kyseenalaistaa toimiasi jälkiviisaasti turvallisessa tilanteessa. Siinä missä et tehnyt mitään, voit korostaa, että olisit voinut tehdä tilanteesta vaarallisemman. Analyysi siitä, mitä ajattelit tilanteessa – ja sen jälkeen – voi auttaa sinua laittamaan tekemisiäsi oikeaan perspektiiviin. Mahdollisuus ajatella jälkikäteen sitä, mitä meidän olisi pitänyt tehdä, ei tarkoita, että se olisi ollut järkevä teko, tai että se vaihtoehto olisi ollut sinulle kyseisenä aikana mahdollinen. Tapaamme myös unohtaa kuinka peloissaan olimme ja kuinka tunteemme ovat voineet käskeä meitä pidättäytymään tekemästä jotain vaarallista. Tunteemme auttavat joskus pysymään paikoillaan tilanteessa, jossa on mahdollista lisätä vahinkoa.

Kysymyksiä, joita voi olla tärkeää kysyä itseltään:

  • Kuinka helppoa sinulle oli vaikuttaa tapahtuneeseen?

  • Jos kritisoit itseäsi nyt, miten ajattelit tästä tapahtuma-aikana?

  • Mitä sinulla oli aikaa ajatella tapahtuman aikana?

  • Mikä oli se syy, miksi teit niin kuin teit?

  • Ajattelitko tekeväsi tai sanovasi näin tapahtumien keskellä?

  • Mistä olisit voinut tietää mitä tulee tapahtumaan?

  • Paljonko sinulla oli aikaa käytettävissä päättääksesi mitä tehdä?

  • Mitä teit, minkä ajattelet olevan ok?

  • Jos kyseessä olisi ollut joku muu kuin sinä ottamassa osaa tapahtuneeseen, mitä luulet että kyseinen henkilö olisi tehnyt?

  • Mitä ajattelet jostakusta muusta joka teki mitä sinä teit? Kritisoisitko häntä tästä asiasta?

Tällaiset Sokrateen kysymykset voivat rikkoa negatiiviset ajatuskulut, jotka johtavat itsesyytöksiin ja syyllisyydentunteeseen. Ihmiset tekevät usein vääriä olettamuksia siitä, että koska tunne on hyvin vahva, se on totta. Asia ei luonnollisesti ole näin. Syyllisyydentunne ja itsesyytös edustavat usein tuhoisia ajatuskaavoja ja jos ne jatkuvat pitkään, sinun tulisi hakea ammattiapua.

Jos olet tehnyt tai pidättäytynyt tekemästä jotain joka aiheutti vahinkoa tai kuoleman muille, voit hyödyntää rituaalisia toimia pyytääksesi anteeksi. Ottamalla vastuuta, voit kohdata toimesi. Sellainen tilanne on monimutkaisempi ja sinun tulisi etsiä ammattimainen auttaja saadaksesi apua asian käsittelemisessä.